Elite Swimming Pace Calculator
Tentukan zona latihan dan rasio istirahat berdasarkan PB Anda
Masukkan Waktu PB (100%)
*Gunakan waktu terbaik Anda untuk jarak tertentu (misal 100m) sebagai basis 100%.
Justifikasi Rasio Work : Rest
| Zona | Rasio | Tujuan & Justifikasi |
|---|---|---|
| Recovery | 1 : 0.2 | Istirahat sangat singkat. Fokus pada teknik dan pembersihan laktat tanpa menurunkan detak jantung terlalu jauh. |
| Aerobic | 1 : 0.3 | Membangun daya tahan dasar. Istirahat pendek (10-20 detik) untuk menjaga beban pada sistem kardiovaskular secara konsisten. |
| Threshold | 1 : 0.5 | Ambang laktat. Istirahat cukup untuk membuang sebagian asam laktat agar set berikutnya bisa dilakukan pada intensitas yang sama. |
| VO2 Max | 1 : 2 | Kapasitas aerobik maksimal. Memerlukan istirahat jauh lebih lama agar jantung dan paru-paru siap kembali ke performa puncak. |
| Sprint | 1 : 6+ | Power & Speed. Istirahat penuh (full recovery) wajib diberikan agar sistem ATP-CP pulih total dan kualitas kontraksi otot terjaga. |
